Чтобы худеть осознанно, а не «на глаз», достаточно трёх шагов: посчитать норму калорий, заложить дефицит и распределить белки, жиры и углеводы. Разберём по порядку.
Шаг 1. Норма калорий
Сначала узнайте поддерживающую калорийность — сколько энергии тело тратит за день. Точнее всего её считает формула Миффлина–Сан Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и активности. Не считайте вручную — воспользуйтесь калькулятором КБЖУ.
Шаг 2. Заложите дефицит
Похудение начинается, когда вы едите меньше нормы поддержания. Оптимальный дефицит — 15–20%, это 300–500 ккал в день и потеря 0.3–0.7 кг в неделю. Больше — не значит быстрее: резкий дефицит ведёт к срывам и потере мышц. Подробно — в статье дефицит калорий.
Шаг 3. Распределите БЖУ
Из дефицитной калорийности соберите макронутриенты:
- Белок — 1.8–2.2 г на кг веса. На дефиците он главный: бережёт мышцы и насыщает. Как считать — в статье сколько белка в день.
- Жиры — около 0.8–1 г на кг (примерно 30% калорий). Меньше нельзя — нужны для гормонов.
- Углеводы — всё, что осталось после белка и жиров. Это энергия на день и тренировки.
Пример для женщины 70 кг
- Норма поддержания (умеренная активность): ~2000 ккал.
- Дефицит 20%: 1600 ккал в день.
- Белок: 70 × 2 = 140 г (560 ккал).
- Жиры: 70 × 0.9 ≈ 63 г (567 ккал).
- Углеводы: остаток ≈ 118 г (473 ккал).
Цифры — стартовая точка; корректируйте по динамике веса за 2–3 недели.
Как считать на практике
Первые недели взвешивайте еду и записывайте всё, включая масло и соусы — именно они чаще всего ломают дефицит. Дальше глаз пристреливается. Считать в уме каждый приём тяжело, поэтому удобнее вести дневник, который сам суммирует КБЖУ за день.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно для похудения? Норма поддержания минус 15–20%. Посчитайте норму в калькуляторе и вычтите дефицит.
Как считать БЖУ для похудения женщине? Так же, как мужчине — на килограмм веса: белок 1.8–2.2 г/кг, жиры 0.8–1 г/кг, углеводы из остатка калорий. Отдельных «женских» формул нет.
Нужно ли считать КБЖУ каждый день? В начале — да, чтобы понять реальные порции. Через 1–2 месяца многие переходят на контроль «по памяти».
Можно ли похудеть без подсчёта КБЖУ? Можно, но медленнее и менее предсказуемо. Подсчёт убирает догадки и показывает, где скрытые калории.
Коротко
- Норма калорий — калькулятор.
- Дефицит 15–20%.
- Белок 1.8–2.2 г/кг, жиры ~30%, углеводы — остаток.
Чтобы не считать в уме, ведите дневник в приложении «Сила»: оно считает вашу норму и дефицит под вес и цель, а дневник КБЖУ со сканером штрихкодов показывает белки, жиры, углеводы и остаток калорий за день.