Похудение работает по одному правилу: тратить больше энергии, чем получать. Это и есть дефицит калорий. Всё остальное — белок, тренировки, режим — помогает проходить дефицит комфортно и без потери мышц.
Что такое дефицит калорий
Дефицит — разница между нормой поддержания (сколько тело тратит за день) и тем, сколько вы едите. Тратите 2200 ккал, едите 1800 — дефицит 400 ккал, и тело берёт недостающее из жира.
Как узнать норму поддержания
Норма складывается из базового обмена (энергия в покое) и активности. Точнее всего её даёт формула Миффлина–Сан Жеора с учётом пола, возраста, веса, роста и активности — её считает калькулятор КБЖУ. Грубый ориентир — 28–32 ккал на кг веса для умеренно активного человека.
Сколько должен быть дефицит
Оптимально — 15–20% от поддержания. Для большинства это 300–500 ккал в день и потеря 0.3–0.7 кг в неделю.
| Дефицит | Темп | Кому |
|---|---|---|
| 10–15% | медленный, комфортный | мало лишнего веса |
| 15–20% | оптимальный | большинству |
| 25%+ | агрессивный, риск срывов | ненадолго, под контролем |
Больше — не значит быстрее: резкий дефицит даёт срывы, потерю мышц и замедление обмена.
Как создать дефицит
Два рычага, лучше совмещать:
- Еда (главный рычаг). Урезать калории проще, чем «выбегать». Начните с белка и овощей в каждом приёме — они дают сытость при меньших калориях. Уберите жидкие калории: соки, латте, газировку.
- Движение. Не только тренировки, но и бытовая активность: 8–10 тысяч шагов добавляют 200–400 ккал расхода без чувства голода.
Сколько можно сбросить
Реалистично — 0.5–1% массы тела в неделю. При 80 кг это 0.4–0.8 кг. Быстрее уходит вода, а не жир.
Почему дефицит может «не работать»
Чаще всего он есть только на бумаге: калории на глаз, масло и соусы мимо учёта, норма устарела после потери веса. Подробно — почему не уходит вес.
Частые ошибки
- Считать на глаз — скрытые калории съедают весь дефицит.
- Забыть про белок — держите 1.6–2.2 г/кг.
- Не пересчитывать норму — с потерей веса она снижается.
- Оценивать результат по дням, а не неделям.
Частые вопросы
Какой дефицит калорий безопасен? 15–20% от нормы поддержания. Надолго ниже базового обмена опускаться не стоит.
Можно ли похудеть без спорта? Да, дефицит создаётся едой. Спорт ускоряет результат и сохраняет мышцы.
Сколько калорий есть, чтобы худеть? Норма поддержания минус 15–20%. Посчитайте норму в калькуляторе и вычтите.
Почему вес стоит при дефиците? Чаще вода и неучтённые калории. Смотрите динамику за недели, а не за день.
Коротко
Дефицит 15–20%, высокий белок, точный учёт и горизонт в месяц — этого достаточно. Приложение «Сила» считает норму и дефицит автоматически под ваш вес и цель и показывает, удержали вы дефицит за день или нет.