Белок — самый важный макронутриент, когда вы худеете или растите мышцы. На дефиците он бережёт мышцы, при наборе строит их, и при этом насыщает лучше жиров и углеводов. Разберём, сколько белка нужно именно вам и как его набрать.
Сколько белка нужно в день
Норма считается на килограмм массы тела и зависит от цели:
| Цель | Белок, г/кг | Пример для 70 кг |
|---|---|---|
| Поддержание веса | 1.4–1.6 | 100–110 г |
| Похудение (дефицит) | 1.8–2.2 | 125–155 г |
| Набор мышц | 1.6–2.0 | 110–140 г |
На дефиците белок держат выше — это главный способ худеть за счёт жира, а не мышц.
Сколько белка женщине
Отдельных «женских» норм нет — расчёт тот же, на килограмм веса. Женщине 60 кг нужно примерно: поддержание — 85–95 г, похудение — 110–130 г, набор — 95–120 г.
Сколько белка мужчине
Мужчине 85 кг: поддержание — 120–135 г, похудение — 150–185 г, набор — 135–170 г. Больше 2.2 г/кг смысла обычно нет — лишний белок не даёт дополнительного роста мышц.
Для похудения и для роста мышц
И там, и там белок держат высоким (около 2 г/кг), но по разным причинам: на дефиците — чтобы вес уходил за счёт жира; на профиците — чтобы было из чего строить мышцы. Точную норму под ваши параметры посчитает калькулятор КБЖУ, а как построить дефицит — в статье дефицит калорий.
Как набрать норму белка
Сколько белка в типичных продуктах (на 100 г):
| Продукт | Белок |
|---|---|
| Куриная грудка | ~23 г |
| Рыба (треска, минтай) | ~18 г |
| Творог 5% | ~17 г |
| Чечевица варёная | ~9 г |
| Греческий йогурт | ~9 г |
| Яйцо (1 шт) | ~6 г |
Чтобы набрать 140 г, достаточно белка в каждом приёме: пара яиц и творог на завтрак, грудка на обед, рыба на ужин, йогурт на перекус.
Распределение по приёмам
Удобно делить норму на 3–4 приёма по 25–40 г — так белок усваивается равномернее. Жёсткого правила «не больше N за раз» нет: за день важнее общая сумма.
Частые вопросы
Сколько белка нужно, чтобы похудеть? 1.8–2.2 г на кг веса. Высокий белок на дефиците бережёт мышцы и лучше насыщает.
Можно ли съесть слишком много белка? Для здорового человека 1.6–2.2 г/кг безопасно. Сверх этого пользы для мышц нет.
Считать белок по текущему или целевому весу? При похудении — ближе к целевому, при наборе — к текущему или чуть выше. Калькулятор учитывает это сам.
Обязательно ли пить протеин? Нет. Протеин — просто удобный источник белка, норму можно набрать обычной едой.
Коротко
- Считайте на килограмм веса: 1.6–2.2 г/кг по цели.
- На похудении белок выше — бережёте мышцы.
- Делите на 3–4 приёма.
Проще не считать в уме: приложение «Сила» рассчитывает вашу норму белка под вес и цель, а дневник КБЖУ в реальном времени показывает, сколько вы уже набрали за день и сколько осталось.