Число повторов задаёт, что именно вы тренируете. Универсального ответа нет — всё зависит от цели.

Зависит от цели

Ориентир по числу повторений в подходе:

Цель Повторов Вес Отдых
Сила 3–6 большой 2–3 мин
Масса (гипертрофия) 6–12 средний 60–90 сек
Выносливость 15+ небольшой 30–60 сек

Для большинства, кто тренируется «для себя» и хочет более сильное и подтянутое тело, рабочий диапазон — 8–12 повторов.

Сколько подходов

На упражнение — 3–4 рабочих подхода. На мышечную группу за неделю в сумме набирается 10–20 подходов — этого достаточно для роста. Новичкам хватает нижней границы.

Отдых между подходами

Чем тяжелее подход, тем дольше отдых (см. таблицу). На массе и силе лучше отдохнуть подольше и сделать подход качественно, чем спешить.

Как понять, что вес правильный

Последние 1–2 повтора должны даваться тяжело, но с чистой техникой — то есть «в запасе» остаётся 1–3 повтора (RIR). Если легко доделываете все повторы с большим запасом — добавьте вес. Если техника ломается на середине — снизьте.

Темп и техника

Опускайте вес подконтрольно (1–2 секунды), поднимайте мощно. Полная амплитуда важнее большого веса с «читингом» — она даёт больше работы мышце при меньшем риске.

Частые вопросы

Сколько повторений для роста мышц? 6–12 в подходе со средним весом — классический диапазон гипертрофии.

Сколько подходов делать на упражнение? 3–4 рабочих подхода. На группу мышц за неделю — 10–20 подходов суммарно.

Сколько отдыхать между подходами? Сила — 2–3 минуты, масса — 60–90 секунд, выносливость — 30–60 секунд.

Как понять, что вес подобран верно? В запасе остаётся 1–3 повтора при чистой технике. Иначе меняйте вес.

Коротко

  • Сила — 3–6, масса — 6–12, выносливость — 15+.
  • 3–4 подхода на упражнение.
  • Отдых: чем тяжелее, тем дольше.

Подобрать движения под эти подходы поможет программа для начинающих. А чтобы видеть прогресс, ведите тренировки в приложении «Сила»: оно фиксирует подходы, повторы и вес по каждому упражнению и показывает динамику — так вы видите, что прогрессируете, а не топчетесь.